Журнал "Легкая атлетика"  
№10, 1976 г. 

Восстановленный текст  
(с) http://sylvia.gatchina.ru/
 
            "СЕКРЕТЫ" ФИННОВ"

УСПЕХИ ФИНСКИХ БЕГУНОВ НА СРЕДНИЕ И ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ ЗА ПОСЛЕДНИЕ ГОДЫ БЕССПОРНЫ. В ТАБЕЛИ О РАНГАХ ЛЕГКОАТЛЕТИЧЕСКОЙ ЭЛИТЫ ОНИ ПРОЧНО УДЕРЖИВАЮТ ВЕДУЩИЕ ПОЗИЦИИ. А ОЧЕРЕДНОЙ ДУБЛЬ Л. ВИРЕНА НА ОЛИМПИАДЕ В МОНРЕАЛЕ СЛОМИЛ СОПРОТИВЛЕНИЕ ДАЖЕ САМЫХ СТОЙКИХ ПЕССИМИСТОВ. В ЧЕМ ЖЕ СЕКРЕТЫ "ФИНСКОЙ ШКОЛЫ" БЕГА? ГДЕ ИСКАТЬ РАЗГАДКУ УСПЕХОВ ЛЕГКОАТЛЕТОВ СТРАНЫ ТЫСЯЧИ ОЗЕР? ПУБЛИКУЕМАЯ СТАТЬЯ - ОДНА ИЗ "ТАЙН", ЧТО КРОЮТСЯ ЗА СЕМЬЮ ПЕЧАТЯМИ.

Бег на средние и длинные дистанции является одним из трудных и сложных видов легкой атлетики. К сожалению, наши бегуны еще пока слишком медленно совершенствуются. Достичь олимпийских вершин, усвоить эффективную технику, воспитывать волю, скорость, выносливость можно только методически и систематически выполняя целенаправленную тренировку. Большое значение при этом имеет обобщение опыта тренерской работы, а также опыта спортсменов. Знания постоянно надо обобщать и творчески использовать их в практической работе. Эти рекомендации, конечно же, относительные, а не абсолютные. Но тем не менее при составлении тренировочных планов нужно ориентироваться в первую очередь на индивидуальные способности спортсмена, на условия работы и учебы, психологическую подготовку, уровень тренированности. Только тогда можно подобрать индивидуальный объем и интенсивность тренировочной нагрузки. Данная статья - сокращенный перевод книги о методике тренировок легкоатлетов Финляндии. В ней много ценного могут найти и наши бегуны.

ВЛАДЕЮТ ЛИ ФИННЫ СЕКРЕТАМИ?
С 1912 года финские бегуны являются сильнейшими в мире. Отметим, что за все прошедшие олимпийские игры спортсмены из страны Суоми завоевали 15 золотых медалей на средние и длинные дистанции. Они 21 раз улучшали рекорды мира в этих дисциплинах. Особенно очевиден их успех на Олимпийских играх в Мюнхене, где победы на 1500, 5000 и 10 000 м подтвердили славу "страны бегунов". Поэтому сегодня приходится говорить о так называемой "финской школе" бега.

Ни для кого уже не секрет, что методика тренировки финских легкоатлетов тесно связана с методикой А. Лидьярда. Правда, в несколько переработанном виде. То есть приспособлена к своим условиям скандинавского климата. Всем также известно, что А. Лидьярд, два года работал в этой стране, пропагандировал свою систему, помогал отбирать талантливых юношей. Впрочем, новозеландец сам применил известное. Он соединил английский и шведский методы (бег в естественных условиях на воздухе с интервальным методом по Ф. Стимпфлу), изучил опыт финских бегунов прошлых лет. Все это, в свою очередь, усовершенствовали финские тренеры К. Синконен, Р. Найкола, X. Пости и др.

Для финской системы тренировки в первую очереди характерно точное планирование тренировочного процесса, в котором самое главное внимание удаляется самым ответственным соревнованиям, таким как чемпионаты Европы, олимпийские игры. Нельзя не прислушаться, к мнению финских специалистов, утверждающих, что при подготовке бегунов высокого класса самым важным является продолжительный бег, на базе которого позже выполняется интервальный бег. Тут важно структурно правильно распределить тренировочные методы в годовом цикле по физиологическому воздействию на организм бегуна. Только тренер высокой квалификации может подготовить бегуна к пику наивысшей спортивной формы, к ответственным стартам. Причем, создавая и реализуя тренировочный план, очень важно наметить конечную цель, учитывая и индивидуальные особенности спортсмена, тренировочные условия и т. д. Финские тренеры утверждают, что после соревнований не менее важно оценивать не только показанный результат, но и поведение спортсмена во время бега.

Из сказанного выше можно заключить следующее: для каждого спортсмена должен быть создан индивидуальный план тренировки. Также должен быть учтен тренировочный уровень спортсмена, что он проделал до составления плана, как выполнил прошедший тренировочный этап. В плане должны быть указаны самые важные соревнования, и какой должен быть достигнут результат.

ГОТОВЬСЯ ПОБЕЖДАТЬ
Годовой тренировочный цикл финских бегунов распределен на четыре этапа: первый - это период развития аэробной выносливости; затем идет период специальной силы и развития скоростно-силовой выносливости (бег по холмам и прыжки в гору). Далее следует период предсоревновательной подготовки (тренировки по беговой дорожке). И, наконец, соревновательный период подготовки. Годовой тренировочный цикл составляет 52 недели.

В представленных годовых тренировочных циклах отражается объем тренировочной нагрузки каждой недели в аэробном, анаэробном режимах, его динамика в месячном и годовом циклах. Таким образом, спланировав всю тренировочную нагрузку в годовом цикле, бегун и тренер знают, какую работу он должен выполнять каждую неделю, каждый месяц. Какое соотношение аэробной и анаэробной тренировочной нагрузки, как она изменяется в период развития специальной силы и в соревновательном периоде подготовки. Если представить все это графически, то тренировочная нагрузка будет выглядеть в виде волнообразной кривой. При этом можно выделить как бы два участка динамики тренировочной нагрузки. Первый - две недели объем тренировочной нагрузки увеличивается, а третья - уменьшается. Второй участок - три недели тренировочная нагрузка увеличивается и четвертая - уменьшается. Все это с учетом всех параметров основной и утренней тренировок. Конечно же, с обязательным медицинским контролем.

В плане также отмечены тренировочные сборы, которых в год проводится от 10 до 14. Продолжительность тренировочных сборов максимум две недели. В плане распределяются основные соревнования на разных дистанциях. В го-довом плане намечается 6-7 тренировочных недель в среднегорье.

ПОСПЕШАЙ НЕ ТОРОПЯСЬ
Финский тренер Ч. Синнонен, в частности, убежден, что тренировочная структура многолетней подготовки является единым процессом как для юношей, так и для взрослых и что между ними нет выраженных отличий. Причем интересна вот какая мысль: перспективных молодых бегунов не средние и длинные дистанции можно найти везде и в необходимом количестве. Конечно, не забывая при этом связи науки со спортом, с помощью которой можно повысить физические возможности спортсмена любого возраста, учитывая к тому же возросший уровень жизни, появление новых современных тренировочных баз, опыта работы.

Одним из основных положений многолетней тренировочной подготовки является постепенный рост объема и интенсивности тренировочной нагрузки, увеличение тренированности, усовершенствование специальной подготовки и улучшение результатов. Это ясно иллюстрирует динамика объема тренировочной нагрузки и результатов в многолетней подготовке ведущих финских бегунов П. Васалы, Т.Кантанена и П. Пяйвяринты (табл. 1, 2, 3).

Как видим, распределяя объем тренировочной нагрузки в многолетнем плане подготовки, организм спортсмена не перенапрягается и достигаются высокие результаты. К Синконен считает, что если максимальный объем годичной тренировки подростка 12-14 лет считать за условную величину 100%, то индекс, который характеризует наивысший объем беговой тренировочной нагрузки, но первый год должен составлять 40%. Дальше этот индекс из года в год увеличивался так, что к четвертому году достигал уровень 95%. Финские тренеры рекомендуют такой тренировочный объем в юном возрасте: 12-14 лет - только аэробная работа; в 15 лет можно выполнить обьем от 60 до 100 км в неделю, выбирая темп по индивидуальным способностям. Когда спортсмен достигает 20-летнего возраста и выше, нужно тренироваться два-три раза в день. Недельный объем при этом будет составлять где-то около 200 км. Эта величина, естественно, может превышаться, к тому же она зависит от выбранной дистанции.

К сожалению, тренеры часто делают ошибки при дозировании тренировочной нагрузки. Хотя давно известно: чем интенсивнее специальная выносливость у юных, тем меньше возможности позже достичь высоких результатов. Общая выносливость, хорошая физическая подготовка, является той самой базой, которая и позволит достичь высоких и стабильных результатов. Основные средства, развивающие общую выносливость, как известно, просты - продолжительный бег в равномерном темпе. Бег проводится 50-60% от максимального темпа. Не менее нежен в этот период и продолжительный бег с изменением скорости (фартлек). А потом лыжи, подвижные игры - все это, как нельзя лучше, создает у будущих средневиков прекрасную базу выносливости.

ДЫШИТЕ ГЛУБЖЕ, НО ЧАЩЕ
Этап аэробной выносливости продолжается 25 - 34 недели. Первые четыре недели предоставляются для активного отдыха. Одной из важных задач в этом этапе является поднятие уровня устойчивого состояния между аэробной и анаэробной работы. Если тренировочная работа не обеспечивает этого уровня, не улучшает физического состояния бегуна, то значит, и не улучшается его тренированность. Как видим, прямая зависимость одного от другого. Работать в анаэробном режиме весь год для бегуна - равноценно расходовать энергию и не готовиться к повышению своего состояния. Кроме того понижается рН крови (рН нормальный = 7.35-7.40), что вызывает тяжелые нервномышечные расстройства. Кроме того, небольшие различия в скорости соответствуют значительным различиям потреблении кислорода. Поэтому необходимо установить темп бега, который соответствует состоянию.

К. Синконен определил устойчивое состояние в режиме ЧСС в интервале между 140 и 170 ударов в минуту. Скорость, соответствующая устойчивому состоянию, подсчитана эмпирическим способом. Если предложить бегуну пробежать дистанцию, скажем, 10-20 км в равномерном темпе, то установится тот самый определяющий ритм ЧСС (140-170). Если бегун пробегает вторую часть пути тише, чем первую, значит, он взял слишком высокую для него скорость, что не соответствует в данный момент его функциональному состоянию. Если же наоборот, вторая часть была пройдена быстрее первой, выходит, что бегун начал в очень медленном ритме. То есть не использовал резервы своих возможностей.

Не основе устойчивого состояния были выделены 3 типа продолжительности бега: продолжительный бег с равномерным темпом (4±10" на 1 км), продолжительный бег со средним темпом (4+-30" на 1 км) и продолжительный бег, когда каждый километр пробегают за 5 мин. Кроме продолжительного бега в указанных диапазонах в практике используется так называемый бег для "ритма", выраженный увеличением длины шага или его уменьшением. Рельеф местности вырабатывает у слортсмена способность "переключать" скорость. Скажем так: быстро в гору, быстро под гору. Могут быть и всевозможные ускорения и на ровной местности. Словом, все зависит от фантазии бегущего: взять тот или иной режим. Нельзя при этом упускать из виду и покрытие дороги. Если спортсмен выберет местность с мягким грунтом, то он не так скоро устанет.

Финские тренеры в период развития аэробной выносливости тренировки пла-нируют циклично: 2-3 недели увеличивают нагрузку, посла чего неделю ее снижают - где-то в объеме 50-70% предыдущей недели, Объем нагрузки в неделю зависит от стажа бегуна. Из таблицы 4 мы можем представить этапы развития аэробной выносливости, % объема нагрузки, распределяемой в недельном микроцикле.

В таблице 5 представлен недельный микроцикл в периоде аэробной выносливости, когда спортсмен намечает пробежать 100 км в неделю.

Проверку тренированности можно провести через 3 - 4 недели в равномерном контрольном беге. Дистанция выбирается в зависимости от квалификации спортсмена. Например, стайеры для контроля аэробной выносливости используют бег на 40 км. К этому добавим, финские тренеры такие соревнования, как кроссы, часто используют в этот период. Причем, участие обязательное. Это, по их мнению, повышает эффективность тренировки, помогает установить уровень тренированности спортсмена.

СИЛА В СКОРОСТИ...
Развитие скоростно-силовой выносливости - этап особый. Самым важным для бегунов на средние и длинные дистанции в этот период является развитие силы. Бег в утяжеленных условиях в гору, по снегу, песку.

Продолжительность - 6-8 недель. Само собой разумеется, что объем аэробной работы уменьшается, а анаэробной - возрастает, В этот период проводится тренировка над повышением скорости, утраченной в течение предшествующего периода. Задачи этого этапа следующие: увеличение длины шага, улучшение координации, развитие новых скоростных качеств, восстановление и реабилитация организма спортсмена. Для всего этого наиболее эффективным средством является использование бега прыжками вверх по холму. Такие упражнения особенно подходят для бегунов на средние дистанции. Содержание тренировки примерно выглядит такт 3-5 км легкого бега, прыжками преодолевается не особенно крутая гора (5-15°) при длине от 200 до 800 м. По окончании подъема бегун возвращается тихим бегом, затем бежит по склону в гору длинным шагом. Возвратившись снова вниз, опять бежит 2-3 отрезка от 100 до400 м (например, 2x200 или 3x100 или 3х300) и т.д. с меньшим усилием. Выполняется эта серия до 5 раз.

Протяженность расстояния для пробежек прыжками обуславливается возможностями бегуна правильно выполнять упражнения. Необходимо предусмотреть прыжки, когда бегун не может продвигаться прыжками с высоким подниманием бедер. Прыжки выполняются в расслабленном состоянии. Колено при каждом прыжке нужно стремиться поднимать как можно выше. Уставший спортсмен не может поднимать бедро до горизонтального положения. Все движения должны быть направлены вверх-вперед. Достигнув конца подъема, необходимо пробежать в медленном темпе такой же по величине отрезок, но уже по ровной местности. Такие тренировки проводятся через день. Объем увеличивается ежегодно.

Нельзя упускать и возможности побегать в гору. Но чтобы не забить мышцы, необходимы 2-3 массажа в неделю, в другие дни выполняется аэробная работа. Финские тренеры не рекомендуют силовых упражнений со штангой, гантелями и другими средствами. По их мнению, достаточно бега в утяжеленных условиях. Такие тренировки не увеличивают мышечной массы, но развивают специальную силу.

ЕЩЕ НЕ БОЙ, НО...
Этот этап длится 8 недель. В это время бегун постепенно готовится к бегу с соревновательной скоростью. Аэробная работа еще больше уменьшается, и постепенно увеличивается анаэробная работа. Это самый важный этап, в котором устанавливается соответствующий режим отдыха, совершенствуется техника, увеличивается темп бега. Тут основная цель не количество, а качество. Одним из важных моментов, конечно же, будет совершенствование техники. К. Синконен пишет, что при совершенствовании техники надо обратить внимание на следующие моменты. Во-первых, индивидуальная манера бега, при котором обращается внимание на положение туловища, головы, работу рук и нем, длину шага, во-вторых, техника бегуна совершенствуется повторным бегом в 1/4-1/2 силы на 100-метровом отрезке при нормальном шаге, укороченном и удлиненном. Может быть и смешанный бег, то есть различные варианты шага. Тренер должен бегуна научить бежать в естественной, привычной для него манере, указывать и исправлять каждый раз лишь одну из замеченных ошибок. Для этого необходимо наблюдать за бегуном и спереди, и сбоку. Предварительный период требует внимательного и тщательного планирования. Проводится бег в необходимом темпе, бег для развитии скоростной выносливости и скорости. В интервальном беге (интенсивность наибольшая) отрабатывается темп бега. Объем тренировочной нагрузки зависит от дистанции. Финские тренеры предлагают следующий объем анаэробной работы в зависимости от дистанции. Темп бега 1/4, 1/2, 3/4 силы.

800 х 3 (на отрезках от 100 до 600 м)
1500 х 3 (на отрезках от 100 до 1000 м)
3000 х 2 (на отрезках от 100 до 1500 м)
5000 х 1,5 (на отрезках от 100 до 2000 м)
10 000 x 1 (на отрезках от 100 до 4000 м).

Для развития скоростной выносливости предлагают повторный бег, что научит организм "защищаться" от избытка молочной кислоты и кислородного долга. Эта тренировка выполняется в следующих вариантах.

1) 30 X 50 м в полную силу через 50 м медленного бега;
2) 6 X 200 м в полную силу через 100 м тихого бега;
3) фартлек; схема бега на усмотрение.

Для развития скорости предлагаются следующие варианты:
1) 6 X 100 м в полную силу, отдых 6-10 мин;
2) 6 X 150 н выполняется под гору, отдых 6-10 мин.
3) 6 X 200 м (150 м 1/2 силы - 50 м быстро в полную силу) 6-10 мин.

Для развития аэробной выносливости предлагается следующий вариант:
1) продолжительный медленный бег для восстановления;
2) фартлек;
3) легкий, разминочный бег.

В каждом занятии не надо увлекаться выбором средств тренировки, так как бегун может быстро перетренироваться. В этом плане хорошо использовать специальную скоростную тренировку, именуемую "гексель". Бег выполняется по трассе стадиона.

А структура микроцикла этого периода выглядит так:
Понедельник - 20 км, продолжительный легкий бег
Вторник- 10 x 400 м (60-63) - отдых до восстановления ЧСС, т. е. до 120 ударов в минуту.
Среда - 10 км - фартлек
Четверг - 6 x 200 - повторный бег с высокой скоростью. Отдых до восстановления ЧСС: до 120 ударов в минуту
Пятница - 15 км - продолжительный бег в среднем темпе
Суббота - 6 X 150 м - с максимальной скоростью, отдых 6 мин.
Воскресенье - 20 X 200 м (32 сек.) - интервальный бег. Отдых - легко 200 м.

Представленный микроцикл показывает, что в этом этапе бегуны выполняют работу большого объема, иначе созданный спортивный потенциал будет быстро израсходован. При помощи интенсивности спортивную форму удержать невозможно. Если после контрольного бега и соревнований бегун почувствует, что организм не восстановился, нагрузку нужно уменьшить.

СУДЬЯ ВЫЗЫВАЕТ НА СТАРТ...
По мнению финских тренеров, соревнование- это, главным образом, средство развития мастерства. К тому же соревнования, как известно, являются средством для развития воли бегуна, для совершенствования тактического мастерства. Через соревнования бегун реализует результаты тренировки и получает стимул для дальнейшей работы. На этом этапе характерно сокращение тренировочного объема. Аэробная работа по отношению к анаэробной является необходимым видом при подготовке к соревнованиям. Объем работы изменяется следующим образом: первое - бег в темпе соревнований 50% от выполненного в предшествующем этапе, второе - работа по развитию скоростной выносливости, которая занимает 50% от сделанной в предыдущем этапе. Работе над скоростью остается неизменной.

При приближении ответственных стартов особеннно важно выбрать тренировки с максимальной нагрузкой. В настоящее время эта тренировка проводится перед самыми соревнованиями и учитывает величину нагрузки н время отдыха до старта. Между объемом нагрузки и временем отдыха перед соревнованием тесная связь. Она зависит от следующих факторов: частоты тренировок, подготовки бегуна, индивидуальных особенностей, возраста, важности соревнований, длины дистанции, уровня тренированности, методики тренировки, Часто в последние дни перед соревнованием тренируются по индивидуальному методу.

По мнению финских тренеров, перед соревнованием необходимо провести специальные тренировки, связанные с режимом питания и психологической подготовкой спортсмена. В этом случае питание бегуна в течение недели, предшествующей старту, очень важно. Это тоже своеобразная тренировка, которая проводится для уменьшения процента содержания гликогена в крови, печени и мышцах, участвующих в работе. Если соревнования проходят в воскресенье, такую тренировку проводят в среду. Питание в этот день состоит из протеинов. Для бегунов на 5000 и 10 000 м тренировка проводится на холмистой местности: 30 мин. - бег в быстром темпе, 30 мин. - восстановление, 3 x 3 мин.- в быстром темпе, 3 мин. - восстановление, 3 X 1 мин. - в быстром темпе, 1 мин. - восстановление. Для бегунов на 800 и 1500 м тренировка проводится на местности (желательно на дюнах); 30 мин. - бег в быстром темпе, 30 мин.- восстановление, 3 x 5 мин. - быстро, 5 мин.- восстановление, 3 X 1 мин. быстро или 6 X 150-200 м с ускорением, восстановление - бег трусцой 150- 200 м.

Первая цель этих тренировок - расходовать мышечный гликоген, вторая, наоборот, с целью использовать гликоген, сконцентрированный в печени и мобилизованный для снабжения. Таким образом, эта часть тренировки исчерпывает запасы. Среднее количество гликогена 1,5 г на 100 г мышц. После этой тренировки остается только 0,3-0,6 г. гликогена на 100 г мышечной ткани. На следующий день после контрольной тренировки т. е. в четверг (если соревнования состоятся в воскресенье), принимается сверхуглеводная диета, дающая необходимые атлету 100-150 г углеводов в день. Эта диете в виде сверхкомпенсации повышает нормальный процент гликогена почти в 2 раза против нормы (3,8-4,0) на 100 г мышц. Сверхуглеводная диета прерывается за 8 часов до соревнования.

Дальнейшая подготовка продолжается следующим образом:
Среда. Описанная контрольная тренировка
Четверг. Утром: 20 мин, легкий бег. Во второй половине дня 45 мин. легкий бег (желательно массаж)
Пятница. Утром: 20 мин. легкий бег. Во второй половине дня интервальный бег: 4Х15О м - с нарастанием скорости. Восстановление 6-10 мин.
Суббота. Утром 20 мин, легкий бег. Во второй половине дня 30 мин. легкий бег.
Воскресенье. Утром 20 мин, легкий бег. Во агорой половине дня соревнования.
Понедельник. 20-30 мин, медленный бег.
Вторник. Нормальная тренировка (например, бег в темпе соревнований, если соревнования были очень тяжелые, то снова медленный бег).

Такого рода тренировку можно выполнить максимально 3 раза за весь соревновательный период подготовки: первый раз - перед незначительным соревнованием (для эксперимента), перед тем соревнованием, в котором заинтересован спортсмен, и, наконец, опробированную уже непосредственно перед ответственным стартом.

Марафонцы такую тренировку выполняют два дня. Первый день продолжительным быстрым темпом пробегает 30-35 км, а следующий день фартлек на местности - 20-25 км. За эти дни организм не получает углеводы. Поэтому ресурсы углеводов расходуются, и нужна длительная диета углеводов. После таких тренировок до соревнований должно остаться 4-5 дней. Через этот промежуток спортсмен попадает в фазу суперкомпенсации и увеличиваются запасы углеводов. Например, если спортсмен весит 61 кг, то во время этих дней его вес падает до 57 кг, но утром, перед соревнованием, он весит 62 кг, а после марафона опять 57 кг. Таким образом, вес является точным прибором при установлении на какой фазе находится спортсмен в соревновательном периоде. Углеводы имеют в себе воду, поэтому повышается вес спортсмена и он может себя чувствовать тяжеловато (вес повысился на 1 кг), но это есть не что иное, как скопление воды, которая уже в начале дистанции выходит из организма и остается суперкомпенсация углеводов. Если спортсмен принимает старт с углеводным долгом или на том же уровне, это можно назвать "самоубийством", особенно, если бег проводится в жаркую погоду.

Ясно, что этот метод тяжелый, и он создает ситуацию более тяжелую, чем в соревнованиях. Но эта тренировка является хорошим стимулом для организма и в первую очередь воспитывает волю. Кроме того, такая тренировка уменьшает физическую и психическую напряженность. С начинающими спортсменами такую тренировку можно выполнить условно, чтобы уменьшить предстартовую напряженность.

Финские тренеры считают, что в будущем нужно очень тщательно отбирать бегунов. При этом важно учесть оптимальное соотношение между ростом и весом, функциональные показатели организма, уровень усвоения кислорода и развитие сердечно-сосудистой, дыхательной систем, способность переносить задолженность кислорода и экономно расходовать энергетический потенциал. Самая важная задача тренера и бегуна - найти прямой путь, чтобы достичь поставленной цели. Великими бегунами не рождаются, они создаются, много и много тренируясь. Путь этот длинный и тяжелый. Но его надо преодолевать, если хочешь подняться на вершину Олимпа.


Вильнюс
П. КАРОБЛИС, кандидат педагогических наук,
заслуженный тренер Литовской ССР